Conseguir una buena nutrición deportiva es de suma importancia para aumentar nuestros objetivos, nuestro ritmo y nuestra cadencia. Hoy, desde Ashisports especialistas en zapatillas trail os traemos todo lo que necesitas saber acerca del combustible comestible . Nuestra primera comida del día deberá componerse de hidratos de carbono, un refuerzo de cafeína y evitar la tentación de dulces o golosinas durante todo el día.
Carbo-Carga antes de salir
En la semana previa a alguna carrera o evento especial, es importante disminuir la carga de trabajo con el fin de llegar al evento descansado y listo para montar, pero tendrás que pensar en la ingesta de alimentos a medida que se acerca el gran día también. Esto significa comer un montón de carbohidratos en los últimos días con el fin de llenar los músculos de glucógeno antes de la carrera
La carga de hidratos de carbono (Carbo-Carga) es una metodología muy antigua pero sigue siendo uno de los mejores métodos de llegar al cien por cien. Eso sí, no hace falta ser exagerado y estar comiendo cada día durante dos semanas seguidas espaguetis con pesto. Con 48 horas de antelación es suficiente.
Lo que hay que desayunar en la pre-carrera
Debemos pensar que llegaremos descansados y llenos de hidratos de carbono, así que no debemos estropear toda la preparación mediante la renuncia al desayuno antes del evento.
Con dos o tres horas de antelación, nos sentamos en la mesa y comeremos pan tostado y avena, por ejemplo. Podríamos desayunar por ejemplo, una bebida energética junto con una gran porción de cereales o avena.
A medida que pasa el tiempo, los nervios se irán acumulando y a veces hay una tendencia de sentirse sin energía suficiente y sentir la tentación de tomarnos algún revitalizante, cómo un plátano o similar. Mantén este deseo a raya – La respuesta al azúcar y la insulina no nos hará ningún favor hasta que no estemos pedaleando duro en la bicicleta.
La nutrición no lo es todo
Una vez que nuestra energía nerviosa sea liberada por el inicio de la carrera, la nutrición es sólo una cosa más de las muchas cosas de las que nos tenemos que concentrar, pero manteniendo el foco en que los alimentos son clave para el éxito.
Uno de los grandes errores que se cometen es esperar a tomar las bebidas energéticas o geles demasiado tarde. Por lo general, incluso con una carga alta, tenemos suficientes reservas de glucógeno para un máximo de unos 90 minutos, pero desde luego no hay que esperar a ese límite. Cuanto más tiempo se puedan conservar nuestras propias reservas de glucógeno, mejor nos sentiremos.
Tomar un gel o una barrita energética al cabo de 30-40 minutos e irse alimentado a medida que la carrera avanza es la mejor opción.
Eso significa que debemos tomar uno o dos geles isotónicos por hora, además de hidratarnos adecuadamente. Algunas bebidas con electrolitos se encargan de aportarnos hidratos de carbono y electrolitos a la vez.
Adheridos
Los productos de nutrición deportiva están diseñados para simplemente darte los elementos de comida necesarios de forma rápida y absorbible. Así que, por supuesto te puedes comer un sándwich de mermelada o lo que sea a medida que avanza la carrera.
Mantén la cabeza fría
Durante la semana seguramente nos ofrezcan caramelos, chicles, piruletas y otros dulces que tanto tientan pero debemos pensar que probablemente nos sienten mal.
En la propia carrera deberemos tener cuidado y no llegar a una estación de avituallamiento y comer demasiado, porque siempre hay productos que nos tientan más que otros. Y por supuesto, no queremos encontrarnos con el estómago lleno y tener que subir una pendiente de un 72%.
Conocer los ingredientes del gel que consumimos
Hay una gran variación de geles diferentes y nos puede conducir fácilmente a errores de nutrición. Las variaciones en la concentración de hidratos de carbono son absolutamente enormes. Algunos productos son muy concentrados, así que tendremos que beber mucha agua si no queremos tener problemas serios.
Es como beber jarabe de azúcar y no diluirla en el estómago, por lo que se sentará en el intestino y no será absorbido. Por lo que el cuerpo tratará de sacar líquido para diluirlo y es lo contrario de lo que queremos. Se reduce en elegir el producto adecuado.
Guarda cafeína para cuando estás desfalleciendo
A medida que el viaje se prolonga, las piernas y la mente sufren, pero tener un poco de cafeína realmente puede ayudarte a reponerte en el camino hacia la meta.Si llevas montado desde hace más de cuatro o cinco horas, la cafeína es algo que debes mirar si quieres evitar el elemento fatiga. La cafeína sirve para engañar a tu cerebro para que piense que no estás tan cansado como lo que realmente estás.